Меню для набора мышечной массы: 177 г белка в день
Опубликовано
Что есть по дням: двойная порция каждого блюда
Каждый прием пищи посчитан на две порции, и обе твои, а ужин готовится с запасом: та же двойная порция едет на обед следующего дня.
Меню на неделю
На чем держится бюджет и почему три приема пищи
Все это видно прямо в плане:
- Двойная порция вместо отдельной еды. Ешь то же блюдо, только больше: не нужно готовить второй обед или покупать отдельные перекусы, и список покупок остается коротким.
- Ужин сразу на два приема. Готовишь вечером одну кастрюлю, и обед на завтра уже в контейнере. Рецептов меньше, чем приемов пищи, значит и продуктов в списке меньше.
- Индейка и тунец дороже всего. Филе индейки на кассе выходит 720 ₽, тунец 630 ₽: на двойные порции нужно по несколько лотков и банок.
- Капуста со свининой держит чек. Порция блюда «Тушеная капуста со свининой» стоит 53 ₽, так что даже двойная выходит дешевле одинарной у большинства ужинов недели.
- Белок в каждой тарелке. Больше всего его в ужине «Тефтели из индейки в томатном соусе»: 49 г в одной порции, а у тебя в тарелке две.
Калории и белок посчитаны на одного с двойными порциями, без перекусов. Это ориентир, а не совет врача или тренера: норма у каждого своя и зависит от веса, роста и нагрузки.
Список покупок на неделю
Все посчитано целыми упаковками на две порции каждого блюда, часть цен по карте Магнита: без карты выйдет немного дороже.
Разница между кассой и съеденным, 1331 ₽, остается в начатых банках и пачках меда, риса, фарша и томатов и уйдет в следующую неделю.
Как подогнать меню под себя
Меню уложилось в бюджет 7000 ₽ с запасом. Дальше меняй то, что сильнее двигает чек и сытость:
- Нужно дешевле. Мысль «тунец же полезнее» понятна, но его банки стоят больше, чем куриное филе на всю неделю. Меняй рыбу на курицу или яйца, а где еще дешевый белок, видно в рейтинге самых дешевых белков.
- Хочется еще больше еды. Добавь перекус между приемами: творог, кефир или банан, готовить ничего не нужно.
- Готовить некогда. Котлеты и тефтели можно налепить заранее и заморозить, как в заготовках на неделю.
- Не ешь свинину или рыбу. В Фудсе план на неделю собирается под бюджет за минуту, любое блюдо можно заменить, а список покупок пересчитывается сам.
Что останется после недели
Крупы, мед и макароны спокойно ждут, а вот эти остатки лучше пустить в дело в первые дни:
Фарш заморозь в тот же день, если не успеваешь его доесть.
Частые вопросы
Сколько белка нужно для набора массы?
Своя цифра у каждого: она зависит от веса, тренировок и того, сколько ты ешь в целом. Ориентир лучше уточнить у врача или тренера, это не медицинская рекомендация. Где белка в продуктах больше всего, видно в таблице продуктов с высоким содержанием белка.
Сколько раз в день есть на массе?
Три раза, если порции двойные: так это меню и собрано. Если столько за раз не лезет, раздели тарелку на два подхода или добавь перекус из творога, кефира или банана.
Что есть перед тренировкой?
Что-то привычное и не тяжелое примерно за 1–2 часа: кашу, бутерброд с творогом, банан. Плотный ужин с пастой лучше оставить на после тренировки.
Почему меню на массу дороже обычного?
Потому что продукты куплены на две порции каждого блюда, а не на одну. Еды в неделе больше, значит и чек больше: это честная цена двойной тарелки.
Есть ли бюджетное меню для набора мышечной массы?
Да: дешевле всего белок из яиц, творога, курицы и печени, а крупы и макароны добавляют калорий за копейки. Сытные блюда с ценой порции собраны в подборке блюд для набора массы.
Цены: Магнит у дома, Ростов-на-Дону, 14 октября 2026, обновляются каждую ночь · 17 позиций по карте Магнита · порция - доля упаковки, на кассе - целые упаковки
Собери неделю ужинов за минуту
Ответь на пару вопросов: сколько вас, какой бюджет, что не едите. Фудс сделает план и список покупок.